5 nguyên tắc vàng giúp tăng cơ gymer nên nắm vững

Anh em cứ ghi nhớ những luật bất thành văn sau đây thì chuyện tăng cơ bắp và sức mạnh chỉ là vấn đề thời gian.
Đã đến với gym thì mục đích sau cùng của anh em là có được cơ bắp đẹp, sức khỏe tốt. Để đạt được thành công trong luyện tập không khó vì cơ bắp vốn dĩ đã nằm sẵn trong cơ thể, anh em chỉ cần tìm cách để chúng lộ ra thôi. Vấn đề nằm ở chỗ không phải cách nào cũng tốt và phương pháp tập luyện thế nào là hiệu quả thì chúng ta vẫn còn cần phải tìm hiểu nhiều. Đây là những nguyên tắc vàng sẽ hỗ trợ rất nhiều cho anh em khi tập luyện, nhớ kỹ đấy!
#1 Đừng quá thoải mái
Thời gian đầu tập gym, chắc rằng anh em sẽ cảm thấy cơ thể mình có sự thay đổi, không ít thì nhiều. Có người sẽ thấy cơ thể săn chắc hơn, có người sẽ thấy cơ to hơn một chút… Lý do của sự thay đổi này là vì cơ thể đang bị “ép” vận động nhiều hơn và nó sẽ phải thích nghi bằng cách phát triển.
Sự thay đổi này là kết quả đầu tiên của quá trình thích nghi của hệ thần kinh còn các cơ bắp lúc này chỉ đơn giản là học cách cùng nhau đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất. Sau một thời gian nữa thì sự thay đổi thật sự mới bắt đầu trong các sợi cơ.
Vì vậy, khi đã có thể thực hiện được 12 rep/set thì đã đến lúc nâng mức tạ và tăng cường độ tập của mình. Ngoài ra, anh em phải đa dạng hóa các bài tập của mình như tăng số rep, tăng set, tập các bài nâng cao…
5 nguyên tắc vàng giúp tăng cơ gymer nên nắm vững

#2 Đừng tập quá sức
Anh em nên phân biệt giữa tập nặng và tập quá sức nhé. Lấy ví dụ như bài đẩy ngực, có ông bình thường chỉ đẩy được 40kg nhưng lại nhờ spotter hỗ trợ, gắn đến 80kg tạ rồi đẩy, tập như vậy rất dễ chấn thương chứ không hẳn là tốt đâu.
Tập quá sức sẽ tác động tiêu cực đến cơ thể. Anh em có thể bị chấn thương, tăng lượng cortisol (cortisol ức chế quá trình tăng trưởng, không tốt cho tiêu hóa, suy giảm hoạt động hệ thống sinh sản và làm thay đổi phản ứng của hệ miễn dịch), giảm lượng testosterone, giảm anabolic (loại hormone tương tự như testosterone).
Anh em đã thấy tập quá sức nguy hại thế nào chưa? Nếu có các dấu hiệu sau: khó ngủ, nóng trong người, đầu óc mụ mẫm, thì giảm cường độ tập ngay đi.
#3 Chế độ tập đúng
Các bài tập với tạ đơn có biên độ di chuyển nhiều hơn, kích thích được nhiều sợi cơ hơn nên nhiều anh em chỉ tập tạ đơn mà “quên” luôn tạ đòn. Tuy nhiên các ông nên nhớ rằng tạ đòn sẽ giúp tăng độ lớn cho các khối cơ lớn nên không thể bị bỏ qua.
Vì vậy, lịch tập nên luôn có các bài tạ đòn kết hợp với tạ đơn. Ngoài ra, tập kết hợp như vậy thì cơ thể sẽ tiết ra nhiều hoocmon tăng trưởng và testosterone hơn so với khi chỉ tập tạ đơn riêng lẻ, có lợi hơn cho việc tăng cơ.
5 nguyên tắc vàng giúp tăng cơ gymer nên nắm vững

#4 Luôn trao dồi kiến thức
Sau một thời gian tìm hiểu, anh em đã có nhiều kiến thức về khoa học tập luyện và dinh dưỡng. Và dĩ nhiên sẽ có ông nghĩ rằng chẳng cần trao dồi thêm kiến thức nữa vì đã biết quá nhiều về fitness.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cơ bắp chúng ta như giai đoạn tập luyện, sự bất đồng về cấu trúc gen, tuổi tác, sự trao đổi chất và một số nhân tố khác… Vì vậy, đến một lúc nào đó anh em sẽ cảm giác mình bị “chai cơ”. Lý do đơn giản vì cơ bắp đã quá quen với chế độ tập và kiến thức cũ của anh em cũng không còn chính xác vào thời điểm đó.
Vì vậy, anh em phải luôn chủ động tìm hiểu về các hướng mới trong luyện tập, chọn lọc và giữ lại các phương pháp phù hợp theo từng giai đoạn tập luyện để đảm bảo cơ bắp luôn phát triển.
#5 Không xem nhẹ chế độ phục hồi
Tập là để tạo tổn thương sinh hóa cho cơ bắp, cơ thể sẽ dẫn chất dinh dưỡng vào cơ để phục hồi và giúp cơ phát triển. Vì vậy, nếu chế độ phục hồi không tốt thì dĩ nhiên cơ bắp sẽ không phát triển tốt.
Chế độ phục hồi tốt không có gì là quá khó, anh em chỉ cần ghi nhớ những điều sau đây: nạp đủ lượng calo khuyến nghị, bổ sung 1 – 2g protein/1 kg cơ thể, uống đủ nước, ngủ sâu và đủ 7 – 8h/đêm. Ngoài ra nên hạn chế uống bia rượu vì không tốt cho quá trình tăng cơ.
Hy vọng những nguyên tắc trên đây sẽ giúp ích cho anh em trên con đường luyện tập. Chúc anh em thành công!
Theo Oxii.vn

Không có nhận xét nào